Sucha zaprawa – zestaw ćwiczeń przygotowujący do sezonu narciarskiego

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter

Program treningowy jest kierowany do narciarzy amatorów, którzy chcą przygotować się do wyjazdu na narty. Nie zapominajcie nigdy o suchej zaprawie przed sezonem. Proponowane ćwiczenia stanowią podstawę i punkt wyjścia w przygotowaniu motorycznym narciarzy zjazdowych. Trening wykonujemy przy użyciu dysku sensomotorycznego, czyli popularnego „jeżyka”, i gumy treningowej. Zmieszczą się do bagażu, więc łatwo je ze sobą zabrać. Schody znajdziecie wszędzie, na powietrzu, jak również w hotelu już na wyjeździe.

Koniecznie obejrzyjcie materiał wideo (na końcu tego wpisu), na którym zobaczycie, jak poprawnie ćwiczyć i usłyszycie, w jakim celu wykonujecie opisane w programie ćwiczenia. Powodzenia!

Trening jest podzielony na trzy obwody, w których kształtujemy siłę i moc kończyn dolnych, pracujemy nad wytrzymałością i stabilizacją całego układu ruchu. W obwodach 1 i 2 wykonujemy od 15 do 25 powtórzeń każdego ćwiczenia (w zależności od stopnia wytrenowania i możliwości fizycznych). W obwodzie 3 utrzymujemy poprawną i stabilną pozycję lub wykonujemy ćwiczenie w czasie od 30 s do 1 min. Przerwa między kolejnymi ćwiczeniami nie powinna przekraczać 15–20 s między obwodami od 1 do 2 min. Czas całego treningu mieści się w granicach 40–50 min.

Jan Wojtiuk

Obwód pierwszy

  1. Spięcia brzucha w leżeniu na macie, dysk w odcinku lędźwiowym, guma nad kolanami, stopy równolegle ustawione na piętach, ramiona wzniesione.
  2. Wypychanie bioder w leżeniu na macie, dysk między łopatkami, guma nad kolanami, stopy równolegle ustawione na piętach, ramiona wzniesione.
  3. Wznosy tułowia w leżeniu przodem, ramiona ułożone na kształt litery „w”, kciuki do góry, głowa między ramionami, dociśnięty brzuch i nogi do podłoża.
  4. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem biodrem na dysku, guma nad kolanami, stopy równolegle, lekkie zgięcie w kolanach (strona lewa i prawa).
  5. Spięcia brzucha w leżeniu na macie, dysk w odcinku lędźwiowym, guma nad kostkami, stopy równolegle ustawione na piętach, ramiona wzniesione.
  6. Wypychanie bioder w leżeniu na macie, dysk między łopatkami, guma nad kostkami, stopy równolegle ustawione na piętach, ramiona wzniesione do góry.
  7. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem biodrem na dysku, guma nad kostkami, stopy równolegle, lekkie zgięcie w kolanach (strona lewa i prawa).
  8. Wznosy tułowia w leżeniu przodem, ramiona ułożone na kształt litery „i”, kciuki do góry, głowa między ramionami, dociśnięty brzuch i nogi do podłoża.
  9. Odwodzenie nogi w staniu jednonóż, guma nad kostkami, stopa dociśnięta do podłoża, kostka, kolano i biodro nogi podporowej w jednej osi, stabilizacja centralna kręgosłupa i obręczy barkowej (noga lewa i prawa).
  10. Przyciąganie nogi do klatki piersiowej w leżeniu bokiem na dysku, guma na stopach (strona lewa i prawa).

Obwód drugi

  1. Powolny przysiad obunóż do kąta prostego w podudziach z zatrzymaniem w pozycji zjazdowej, dysk w dłoniach, szybki i dynamiczny wyprost.
  2. Naprzemienne wykroki na schodek z wypchnięciem dysku sprzed klatki piersiowej do przodu i jednoczesnym skrętem tułowia w stronę nogi wykrocznej.
  3. Wyprosty jednonóż bokiem w staniu na schodach z dyskiem trzymanym nad głową o prostych przedramionach (strona lewa i prawa).
  4. Wskok obunóż na schodek do pozycji zjazdowej z zatrzymaniem, zeskok z jednoczesnym szybkim odbiciem i ponownym wskokiem.
  5. Wypychanie bioder jednonóż w leżeniu na plecach, dysk między łopatkami, ramiona wzniesione (noga lewa i prawa).
  6. Zeskoki obunóż w głąb ze schodka do pozycji zjazdowej z zatrzymaniem, wysokość w zależności od możliwości fizycznych.
  7. Naprzemienne wykroki w tył ze schodka z wypchnięciem dysku sprzed klatki piersiowej do przodu i jednoczesnym skrętem tułowia w obydwie strony.
  8. Wskoki jednonóż bokiem na schodek, cały czas utrzymujemy równowagę na jednej nodze (noga lewa i prawa).

Obwód trzeci

  1. Podpór przodem na dłoniach, guma na przedramionach.
  2. Podpór bokiem na przedramieniu, stopy na dysku (strona lewa i prawa).
  3. Stanie na jednej nodze na dysku (noga lewa i prawa).
  4. Wznosy bioder bokiem w podporze przedramieniem na dysku (strona lewa i prawa).
  5. Podpór przodem z dłońmi na dysku.
  6. Skręty tułowia w staniu na jednej nodze (noga lewa i prawa).

Znaczniki:
Podziel się:

Podobał Ci się ten artykuł?

Jeśli chcesz dostawać informacje o nowościach na stronie, nowych odcinkach podcastu, transmisjach live na facebooku, organizowanych przez nas szkoleniach i ważnych wydarzeniach oraz mieć dostęp do niektórych cennych materiałów na stronie (np. wersji online Magazynu NTN Snow & More) wcześniej niż inni, zapisz się na newsletter. Nie ujawnimy nikomu tego adresu e-mail, nie przesyłamy spamu, a wypisać możesz się w każdej chwili.

1 komentarz do wpisu “Sucha zaprawa – zestaw ćwiczeń przygotowujący do sezonu narciarskiego”

  1. Sorry ze marudzę, 40 minut to trochę długo. Czy może przygotować plan ćwiczeń które zajmą max 15 minut, ale można wykonywać je każdego dnia wieczorem przed snem w we własnym domu?

Dodaj komentarz

Magazyn NTN
za darmo

Tylko subskrybenci naszego newslettera (bez spamu, wyłącznie informacje o dużych nowościach na stronie, transmisjach live, naszych szkoleniach i ważnych wydarzeniach) dostają dostęp do nowych wydań Magazynu NTN Snow & More w wersji online kilka dni po ukazaniu się numeru na rynku. Zupełnie za darmo. Pozostali mogą oglądać tylko wydania archiwalne. Zapisz się – to się opłaca!