Często pytacie o skuteczną i właściwą rozgrzewkę na stoku narciarskim lub w barze bezpośrednio przed wpięciem się w narty i pierwszym zjazdem czy po dłuższej przerwie obiadowej. Odpowiedzią będzie prosta rozgrzewka – ćwiczenia z gumą oporową. Czemu nie mamy naśladować najlepszych, czyli zawodników z Pucharu Świata.

Dlaczego zawodnicy ze światowej czołówki w czasie rozgrzewki używają gumy? Powoduje ona szybkie pobudzenie, duże napięcie w całym układzie mięśniowym i umożliwia imitację ruchu narciarskiego. W ćwiczeniach z gumą dochodzi jeszcze element równoważny, tak bardzo potrzebny do pobudzenia zmysłu koordynacji i równowagi przed startem. Wprawienie gumy w ruch wymusza pracę mięśni głębokich, związanych czy przyczepionych do naszego szkieletu – kości i kręgosłupa, więzadeł i stawów. Zapewnia to kompleksową i dokładną rozgrzewkę. Nie zapominajmy, że celem jest przygotowanie ciała, aparatu ruchu i układu nerwowego do dużego czy ekstremalnego wysiłku, jakim jest jazda po tyczkach czy bramkach w alpejskiej karuzeli.

Jaka guma i gdzie kupić? Praktycznie w każdym sklepie z artykułami sportowymi i przyrządami do ćwiczeń z popularnego cross treningu lub na stronie internetowej. Zazwyczaj podany jest opór gumy w kilogramach. Osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningiem czy rozgrzewką nie powinny kupować za mocnej gumy, wystarczy opór 8–12 kg. W miarę zaawansowania możemy zakupić mocniejszą, między 15 a 18 kg. Mocniejszej bym nie używał, bo chodzi o rozgrzewkę, nie o siłowanie się pozbawione odpowiedniej techniki i dynamicznego ruchu. Powodzenia!

Ćwiczenia zaprezentowane w materiale wideo

1. Spięcia brzucha z przeciąganiem gumy

Pozycja wyjściowa – guma zaczepiona przy podłodze, nie wyżej niż linia głowy. Leżenie na plecach, nogi ugięte w stawach kolanowych w granicach 90°, stopy oparte na piętach w celu dociśnięcia odcinka lędźwiowego i miednicy do podłoża.
RUCH – dynamiczne przeciągnięcie gumy zza głowy nad klatkę piersiową z jednoczesnym oderwaniem górnych kątów łopatek. Nie ciągniemy głowy do klatki, wystarczy nieznaczne oderwanie górnej części pleców, aby wywołać napięcie całej grupy mięśni głębokich i powierzchownych tułowia.

2. Wypychanie bioder z trzymaniem gumy

PW – leżenie na plecach, guma zaczepiona na wysokości wyprostowanych ramion, nogi ugięte w kolanach 90°, całe stopy na podłożu lub na piętach, jeśli odczuwasz czasami bóle w odcinku lędźwiowym.
RUCH – trzymając gumę nad klatką piersiową, utrzymując stałe i mocne napięcie gumy, wypychamy biodra w górę do wyprostu w stawach biodrowych. Mocno dopinamy mięśnie pośladkowe w końcowej fazie ruchu. Guma wymusza napięcie wszystkich mięśni tułowia i obręczy barkowej z ramionami i rękoma.

3. Przyciąganie gumy w klęku na jednym kolanie

PW – klęk na jednym kolanie, w nodze wykrocznej zgięcie w kolanie 90°, wyprost w stawie biodrowym, utrzymana linia tułowia, lekko wypięta klatka i barki odwiedzione w tył, wstępne napięcie mięśni stabilizujących tułowia. Guma zaczepiona na wysokości klatki piersiowej.
RUCH – przyciąganie gumy do boku klatki piersiowej w utrzymaniu pozycji wyjściowej. W momencie przyciągania łokieć blisko tułowia, odwodzenie barku i mocna praca mięśni ściągających łopatkę.
UWAGA – ćwiczenie można wykonywać na dwa sposoby. Wykonując klęk na prawym kolanie, przyciągamy prawą ręką lub lewą, wywołując większe napięcie mięśni głębokich tułowia i mięśni wykrocznej kończyny dolnej.

4. Przeciąganie gumy z rotacją tułowia w klęku na jednym kolanie

PW – jak w ćwiczeniu nr 3 – noga wykroczna od strony przeciąganej gumy.
RUCH – skręt tułowia przy stabilnych biodrach w stronę gumy. Dynamiczne przeciągnięcie oburącz przy lekko ugiętych stawach łokciowych do linii przeciwległego barku, chwilowe utrzymanie pozycji. Wystąpi silne napięcie mięśni tułowia po stronie gumy, grzbietu i klatki piersiowej oraz obręczy barkowej. Mocna praca stabilizatorów w nodze wykrocznej.

5. Przyciąganie gumy w staniu na jednej nodze

PW – stanie na jednej nodze po przekątnej od strony ręki, która przyciąga gumę. Wstępne napięcie mięśni stabilizujących, lekkie zgięcie w kolanie nogi podporowej, uniesiona kończyna dolna po stronie gumy na wysokość miednicy, zgięcie w kolanie około 90°.
RUCH – stabilnie stojąc i utrzymując równowagę, przyciągamy gumę jak w ćwiczeniu nr 3.

6. Przeciąganie gumy na stojąco

PW – stabilne stanie ze stopami na szerokość bioder, dalsza noga lekko wysunięta do przodu lub równolegle, gdy chcemy mocniej pracować mięśniami kończyn dolnych i nasza technika jazdy polega na równoległym ustawieniu stóp. Guma zaczepiona na wysokości barku, jednak nie niżej niż klatka piersiowa.
RUCH – bez skrętu miednicy, tylko tułowia w stronę gumy, dynamiczne przeciągnięcie oburącz gumy przy lekko zgiętych stawach łokciowych z jednoczesną rotacją tułowia, obniżamy środek ciężkości przez ugięcie w biodrach i kolanach, tułów stabilnie bez pochylania. Zatrzymanie na chwilę ruchu, gdy guma jest dociągnięta na wysokość barku lub klatki piersiowej.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w stałej liczbie powtórzeń (20–30) w zależności od stopnia wytrenowania, oporu gumy i własnych potrzeb. Można na czas między 30 a 45 s.