NTN Snow & More 2017/2018 nr 2

95 i prostym sposobem na odbudowanie glikogenu mięśniowego. Istotne jest, aby główny posiłek spo- żyć w czasie nie dłuższym niż 2 godziny po zakończonym treningu. W przeciw- nym razie organizm zostanie zmuszony do szukania innych źródeł energii i za- cznie rozkładać białka ustrojowe, a tego nie chcemy. Danie powinno składać się z węglowodanów złożonych, np. kaszy, ryżu, pełnoziarnistego makaronu oraz białka. Optymalnie byłoby dostarczyć te składniki w proporcji 4:1. Bardzo ważne jest białko, a dokładnie aminokwasy będące materiałem budul- cowym dla tkanki mięśniowej. Narciarze stosujący tradycyjną dietę dostarczą po treningu pełnowartościowe białko, je- dząc mięso – najlepsze będą cielęcina, wołowina, ryby, indyk, ewentualnie inny drób, jeśli jest dobrej jakości (a o taki niestety dziś trudno). Moja wegetariań- ska dusza cierpiałaby bardzo, gdybym nie wspomniała, że oprócz mięsa oraz produktów odzwierzęcych, takich jak jaja czy kefiry, równie dobrym źródłem białka są rośliny strączkowe, w tym m.in . fasola, ciecierzyca, soczewica, soja. W kwestii białka roślinnego naro- sło wiele mitów, np. że jest gorszej ja- kości niż białko zwierzęce, różni się od niego budową i nie ma wszystkich ami- nokwasów, tym samym jest niepełno- wartościowe. Otóż dobra wiadomość dla narciarzy na diecie wegańskiej czy też wegetariańskiej jest taka, że białko roślinne jest tak samo dobre i pełno- wartościowe jak białko zwierzęce, czyli równie korzystnie i skutecznie odbu- dowuje i regeneruje wyeksploatowane wysiłkiem mięśnie. Ostatnio wszech- TEKST: Sylwia Klimaszewska ZDJĘCIE: Michał Szypliński obecna moda na białkomanię napawa mnie niepokojem. Pamiętajmy, że nie ma sensu koncentrowanie się na zwięk- szaniu spożycia białka na rzecz rezy- gnacji lub ograniczania węglowodanów, ponieważ nadmiar spożytego białka nie posłuży do budowania i rozrostu tkanki mięśniowej. Nasz organizm nie ma zdol- ności akumulowania białka, dlatego też jego nadmiar gromadzony będzie jako tłuszcz, zwiększając jedynie masę tkan- ki tłuszczowej, a nie mięśniowej. W pełnowartościowym posiłku, po dużym wysiłku fizycznym nie może za- braknąć warzyw obfitujących w witami- ny i składniki mineralne. Antyoksydanty (m.in . witamina A, C, E, likopen, beta- -karoten) skutecznie niwelują działanie wolnych rodników, których produkcja podczas wysiłku fizycznego jest zwięk- szona. Tym samym wzmożone jest zapotrzebowanie na spożycie witamin u osób uprawiających regularną aktyw- ność fizyczną. Warto, aby między inny- mi szpinak, jarmuż, brokuł, marchew, pomidory i buraki na stałe zagościły w jadłospisie każdego sportowca. Po aktywności na stoku unikajmy natomiast tłuszczy, które spowalniają wchłanianie składników odżywczych oraz obciążają układ pokarmowy, tym samym utrudniając regenerację orga- nizmu. Zrezygnujmy zatem z wieprzo- winy oraz wszelkich mięsnych produk- tów przetworzonych, zawierających duże ilości nasyconych tłuszczów trans (wędlin, kabanosów, bekonu). Mimo że orzechy, nasiona i pestki zawierają zdrowe tłuszcze, również nie należy jeść ich w dużych ilościach bezpośrednio po treningu. W diecie osób uprawiających sporty zimowe następuje szczególny wzrost zapotrzebowania na energię oraz nie- które składniki odżywcze. Oczywiście jest on kwestią indywidualną, uzależ- nioną od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, intensywność i długość wykonywanego wysiłku oraz warunki, w których podejmujemy aktywność. Zachęcam jednak do diety opartej na zasadach zdrowego odżywiania nawet podczas wyboru wysokowęglowoda- nowej przekąski oraz uwzględnienie wzmożonej potrzeby na poszczególne składniki odżywcze, spowodowanej wysiłkiem, utratą wody, składników mi- neralnych i elektrolitów. Na wyjeździe narciarskim poddajemy swój organizm regularnemu, długiemu oraz bardzo intensywnemu wysiłkowi, w wymagających warunkach atmosfe- rycznych. To właśnie wtedy zachodzi wzmożona potrzeba uzupełnienia defi- cytów witamin, składników mineralnych i płynów. Priorytetem jest oczywiście odpowiednie nawodnienie organizmu i uzupełnienie płynów, które wypocił on podczas wysiłku. Trzeba więc dużo pić, ale o tym co i ile w następnym artykule. Co w takim razie jeść, aby wspomóc nasz organizm w regeneracji i uzupełnić powysiłkowe straty? Bardzo ważną rolę w posiłku potreningowym odgrywają węglowodany. W dużym skrócie – są one głównym źródłem energii, stymu- lują uwalnianie insuliny i odpowiadają za odbudowę zużytego glikogenu oraz prawidłowy przebieg procesów bio- chemicznych, np. transport składników odżywczych do komórek mięśniowych. Dostarczenie ich do organizmu po tre- ningu ma ogromne znaczenie w proce- sie regeneracji. Jeśli o nią nie zadbamy, spowoduje to zmniejszenie tolerancji na wysiłek fizyczny oraz znaczne obniże- nie możliwości i wydajności organizmu podczas kolejnej aktywności. Jedno- cześnie czas tuż po zakończeniu tre- ningu jest najlepszym momentem na zjedzenie zdrowej, węglowodanowej przekąski bez wyrzutów sumienia. Do 30 min po aktywności najlepiej spraw- dzą się produkty o wysokim indeksie glikemicznym, np. owoce świeże lub suszone, świeże soki, batony musli czy koktajle, ponieważ zawierają węglo- wodany proste, które są doskonałym źródłem szybko wchłanianej energii