Często pytacie o skuteczną i właściwą rozgrzewkę na stoku narciarskim lub w barze bezpośrednio przed wpięciem się w narty i pierwszym zjazdem czy po dłuższej przerwie obiadowej. Odpowiedzią będzie prosta rozgrzewka – ćwiczenia z gumą oporową. Czemu nie mamy naśladować najlepszych, czyli zawodników z Pucharu Świata.

Dlaczego zawodnicy ze światowej czołówki w czasie rozgrzewki używają gumy? Powoduje ona szybkie pobudzenie, duże napięcie w całym układzie mięśniowym i umożliwia imitację ruchu narciarskiego. W ćwiczeniach z gumą dochodzi jeszcze element równoważny, tak bardzo potrzebny do pobudzenia zmysłu koordynacji i równowagi przed startem. Wprawienie gumy w ruch wymusza pracę mięśni głębokich, związanych czy przyczepionych do naszego szkieletu – kości i kręgosłupa, więzadeł i stawów. Zapewnia to kompleksową i dokładną rozgrzewkę. Nie zapominajmy, że celem jest przygotowanie ciała, aparatu ruchu i układu nerwowego do dużego czy ekstremalnego wysiłku, jakim jest jazda po tyczkach czy bramkach w alpejskiej karuzeli.

Jaka guma i gdzie kupić? Praktycznie w każdym sklepie z artykułami sportowymi i przyrządami do ćwiczeń z popularnego cross treningu lub na stronie internetowej. Zazwyczaj podany jest opór gumy w kilogramach. Osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningiem czy rozgrzewką nie powinny kupować za mocnej gumy, wystarczy opór 8–12 kg. W miarę zaawansowania możemy zakupić mocniejszą, między 15 a 18 kg. Mocniejszej bym nie używał, bo chodzi o rozgrzewkę, nie o siłowanie się pozbawione odpowiedniej techniki i dynamicznego ruchu. Powodzenia!

Ćwiczenia zaprezentowane w materiale wideo

1. Spięcia brzucha z przeciąganiem gumy

Pozycja wyjściowa – guma zaczepiona przy podłodze, nie wyżej niż linia głowy. Leżenie na plecach, nogi ugięte w stawach kolanowych w granicach 90°, stopy oparte na piętach w celu dociśnięcia odcinka lędźwiowego i miednicy do podłoża.
RUCH – dynamiczne przeciągnięcie gumy zza głowy nad klatkę piersiową z jednoczesnym oderwaniem górnych kątów łopatek. Nie ciągniemy głowy do klatki, wystarczy nieznaczne oderwanie górnej części pleców, aby wywołać napięcie całej grupy mięśni głębokich i powierzchownych tułowia.

2. Wypychanie bioder z trzymaniem gumy

PW – leżenie na plecach, guma zaczepiona na wysokości wyprostowanych ramion, nogi ugięte w kolanach 90°, całe stopy na podłożu lub na piętach, jeśli odczuwasz czasami bóle w odcinku lędźwiowym.
RUCH – trzymając gumę nad klatką piersiową, utrzymując stałe i mocne napięcie gumy, wypychamy biodra w górę do wyprostu w stawach biodrowych. Mocno dopinamy mięśnie pośladkowe w końcowej fazie ruchu. Guma wymusza napięcie wszystkich mięśni tułowia i obręczy barkowej z ramionami i rękoma.

ćwiczenia narciarza

3. Przyciąganie gumy w klęku na jednym kolanie

PW – klęk na jednym kolanie, w nodze wykrocznej zgięcie w kolanie 90°, wyprost w stawie biodrowym, utrzymana linia tułowia, lekko wypięta klatka i barki odwiedzione w tył, wstępne napięcie mięśni stabilizujących tułowia. Guma zaczepiona na wysokości klatki piersiowej.
RUCH – przyciąganie gumy do boku klatki piersiowej w utrzymaniu pozycji wyjściowej. W momencie przyciągania łokieć blisko tułowia, odwodzenie barku i mocna praca mięśni ściągających łopatkę.
UWAGA – ćwiczenie można wykonywać na dwa sposoby. Wykonując klęk na prawym kolanie, przyciągamy prawą ręką lub lewą, wywołując większe napięcie mięśni głębokich tułowia i mięśni wykrocznej kończyny dolnej.

4. Przeciąganie gumy z rotacją tułowia w klęku na jednym kolanie

PW – jak w ćwiczeniu nr 3 – noga wykroczna od strony przeciąganej gumy.
RUCH – skręt tułowia przy stabilnych biodrach w stronę gumy. Dynamiczne przeciągnięcie oburącz przy lekko ugiętych stawach łokciowych do linii przeciwległego barku, chwilowe utrzymanie pozycji. Wystąpi silne napięcie mięśni tułowia po stronie gumy, grzbietu i klatki piersiowej oraz obręczy barkowej. Mocna praca stabilizatorów w nodze wykrocznej.

ćwiczenia narciarza

5. Przyciąganie gumy w staniu na jednej nodze

PW – stanie na jednej nodze po przekątnej od strony ręki, która przyciąga gumę. Wstępne napięcie mięśni stabilizujących, lekkie zgięcie w kolanie nogi podporowej, uniesiona kończyna dolna po stronie gumy na wysokość miednicy, zgięcie w kolanie około 90°.
RUCH – stabilnie stojąc i utrzymując równowagę, przyciągamy gumę jak w ćwiczeniu nr 3.

6. Przeciąganie gumy na stojąco

PW – stabilne stanie ze stopami na szerokość bioder, dalsza noga lekko wysunięta do przodu lub równolegle, gdy chcemy mocniej pracować mięśniami kończyn dolnych i nasza technika jazdy polega na równoległym ustawieniu stóp. Guma zaczepiona na wysokości barku, jednak nie niżej niż klatka piersiowa.
RUCH – bez skrętu miednicy, tylko tułowia w stronę gumy, dynamiczne przeciągnięcie oburącz gumy przy lekko zgiętych stawach łokciowych z jednoczesną rotacją tułowia, obniżamy środek ciężkości przez ugięcie w biodrach i kolanach, tułów stabilnie bez pochylania. Zatrzymanie na chwilę ruchu, gdy guma jest dociągnięta na wysokość barku lub klatki piersiowej.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w stałej liczbie powtórzeń (20–30) w zależności od stopnia wytrenowania, oporu gumy i własnych potrzeb. Można na czas między 30 a 45 s.

zuzanna czapska

ZUZANNA CZAPSKA – CZŁONKINI KADRY NARODOWEJ JUNIOREK
Zawodnicy używają gum, ponieważ dzięki nim można bardzo dobrze rozgrzać mięśnie brzucha oraz pobudzić cały „core” przed startem. Wielu narciarzy skupia się przede wszystkim na wzmocnieniu nóg, a dopiero po jakimś czasie zauważają, że brakuje im mocnych mięśni głębokich. Szczególnie dotyczy to młodych zawodników. W moim otoczeniu wszyscy są świadomi jak ważny jest to element i nikt nie pomija tych partii podczas ćwiczeń i rozgrzewki. Gumy możemy wykorzystać nie tylko na starcie – sprawdzą się świetnie podczas przygotowania motorycznego do sezonu.

O Autorze

Michał Ficoń

Trener przygotowania motorycznego, szkoleniowiec i pracownik naukowy Wyższej Szkoły Edukacja w Sporcie. Dba o formę fizyczną młodych polskich narciarzy. Wspólnie z Janem Wojtiukiem przygotował cykl warsztatów dla trenerów i instruktorów, który odbył się w Warszawie latem 2016 r. Wszystko dlatego, że leży mu na sercu dobro polskiego narciarstwa.

Podobne posty