Program treningowy jest kierowany do narciarzy amatorów, którzy chcą przygotować się do wyjazdu na narty. Proponowane ćwiczenia stanowią podstawę i punkt wyjścia w przygotowaniu motorycznym narciarzy zjazdowych. Trening wykonujemy przy użyciu dysku sensomotorycznego, czyli popularnego „jeżyka”, i gumy treningowej. Zmieszczą się do bagażu, więc łatwo je ze sobą zabrać. Schody znajdziecie wszędzie, na powietrzu, jak również w hotelu już na wyjeździe.

Koniecznie obejrzyjcie materiał wideo (na końcu tego wpisu), na którym zobaczycie, jak poprawnie ćwiczyć i usłyszycie, w jakim celu wykonujecie opisane w programie ćwiczenia. Powodzenia!

Trening jest podzielony na trzy obwody, w których kształtujemy siłę i moc kończyn dolnych, pracujemy nad wytrzymałością i stabilizacją całego układu ruchu. W obwodach 1 i 2 wykonujemy od 15 do 25 powtórzeń każdego ćwiczenia (w zależności od stopnia wytrenowania i możliwości fizycznych). W obwodzie 3 utrzymujemy poprawną i stabilną pozycję lub wykonujemy ćwiczenie w czasie od 30 s do 1 min. Przerwa między kolejnymi ćwiczeniami nie powinna przekraczać 15–20 s między obwodami od 1 do 2 min. Czas całego treningu mieści się w granicach 40–50 min.

Jan Wojtiuk

Obwód pierwszy

  1. Spięcia brzucha w leżeniu na macie, dysk w odcinku lędźwiowym, guma nad kolanami, stopy równolegle ustawione na piętach, ramiona wzniesione.
  2. Wypychanie bioder w leżeniu na macie, dysk między łopatkami, guma nad kolanami, stopy równolegle ustawione na piętach, ramiona wzniesione.
  3. Wznosy tułowia w leżeniu przodem, ramiona ułożone na kształt litery „w”, kciuki do góry, głowa między ramionami, dociśnięty brzuch i nogi do podłoża.
  4. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem biodrem na dysku, guma nad kolanami, stopy równolegle, lekkie zgięcie w kolanach (strona lewa i prawa).
  5. Spięcia brzucha w leżeniu na macie, dysk w odcinku lędźwiowym, guma nad kostkami, stopy równolegle ustawione na piętach, ramiona wzniesione.
  6. Wypychanie bioder w leżeniu na macie, dysk między łopatkami, guma nad kostkami, stopy równolegle ustawione na piętach, ramiona wzniesione do góry.
  7. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem biodrem na dysku, guma nad kostkami, stopy równolegle, lekkie zgięcie w kolanach (strona lewa i prawa).
  8. Wznosy tułowia w leżeniu przodem, ramiona ułożone na kształt litery „i”, kciuki do góry, głowa między ramionami, dociśnięty brzuch i nogi do podłoża.
  9. Odwodzenie nogi w staniu jednonóż, guma nad kostkami, stopa dociśnięta do podłoża, kostka, kolano i biodro nogi podporowej w jednej osi, stabilizacja centralna kręgosłupa i obręczy barkowej (noga lewa i prawa).
  10. Przyciąganie nogi do klatki piersiowej w leżeniu bokiem na dysku, guma na stopach (strona lewa i prawa).

Obwód drugi

  1. Powolny przysiad obunóż do kąta prostego w podudziach z zatrzymaniem w pozycji zjazdowej, dysk w dłoniach, szybki i dynamiczny wyprost.
  2. Naprzemienne wykroki na schodek z wypchnięciem dysku sprzed klatki piersiowej do przodu i jednoczesnym skrętem tułowia w stronę nogi wykrocznej.
  3. Wyprosty jednonóż bokiem w staniu na schodach z dyskiem trzymanym nad głową o prostych przedramionach (strona lewa i prawa).
  4. Wskok obunóż na schodek do pozycji zjazdowej z zatrzymaniem, zeskok z jednoczesnym szybkim odbiciem i ponownym wskokiem.
  5. Wypychanie bioder jednonóż w leżeniu na plecach, dysk między łopatkami, ramiona wzniesione (noga lewa i prawa).
  6. Zeskoki obunóż w głąb ze schodka do pozycji zjazdowej z zatrzymaniem, wysokość w zależności od możliwości fizycznych.
  7. Naprzemienne wykroki w tył ze schodka z wypchnięciem dysku sprzed klatki piersiowej do przodu i jednoczesnym skrętem tułowia w obydwie strony.
  8. Wskoki jednonóż bokiem na schodek, cały czas utrzymujemy równowagę na jednej nodze (noga lewa i prawa).

Obwód trzeci

  1. Podpór przodem na dłoniach, guma na przedramionach.
  2. Podpór bokiem na przedramieniu, stopy na dysku (strona lewa i prawa).
  3. Stanie na jednej nodze na dysku (noga lewa i prawa).
  4. Wznosy bioder bokiem w podporze przedramieniem na dysku (strona lewa i prawa).
  5. Podpór przodem z dłońmi na dysku.
  6. Skręty tułowia w staniu na jednej nodze (noga lewa i prawa).

O Autorze

Michał Ficoń

Trener przygotowania motorycznego, szkoleniowiec i pracownik naukowy Wyższej Szkoły Edukacja w Sporcie. Dba o formę fizyczną młodych polskich narciarzy. Wspólnie z Janem Wojtiukiem przygotował cykl warsztatów dla trenerów i instruktorów, który odbył się w Warszawie latem 2016 r. Wszystko dlatego, że leży mu na sercu dobro polskiego narciarstwa.

Podobne posty

  • Wiesiek

    Sorry ze marudzę, 40 minut to trochę długo. Czy może przygotować plan ćwiczeń które zajmą max 15 minut, ale można wykonywać je każdego dnia wieczorem przed snem w we własnym domu?