Zawodnicy uprawiający konkurencje alpejskie przygotowania do sezonu zimowego rozpoczynają już w maju. Ty nie musisz tak wcześnie zaczynać, możesz to zrobić jesienią.

Szczególnie istotne jest to, aby czas przeznaczony na trening wykorzystać efektywnie. Aby tak się stało, zaproponujemy Ci zestaw ćwiczeń opartych na metodzie treningu funkcjonalnego, która kładzie nacisk zarówno na kompleksowość ćwiczeń, jak i na poprawność wykonywania ruchu. Bezpośrednią analogią jest jazda na nartach, gdzie zły technicznie ruch nie pozwala na efektywne przeniesienie energii na deski.

Przed przystąpieniem do treningu właściwego należy przeprowadzić rozgrzewkę. Im trudniejszy trening, tym ma ona większe znaczenie: pobudza organizm, przygotowuje mięśnie do wysiłku i zmniejsza ryzyko kontuzji (siła mięśnia rozgrzanego wzrasta o około 40%). Do naszej rozgrzewki potrzebne będą mata i skakanka.

ROZGRZEWKA – KLIKNIJ NA ZDJĘCIU, ABY ZOBACZYĆ OPIS ĆWICZENIA

Ćwiczenia rozgrzewkowe, które nie zostały zilustrowane zdjęciem:

1. Siedmiominutowe wprowadzenie – spokojny bieg.
6. Wyskoki z rękami za głową (pięć powtórzeń) – zrób przysiad do kąta 90 stopni w stawach kolanowych, dynamicznie wybij się w górę.


 

Ćwiczenia w części głównej mają prowadzić do prawidłowego nawyku ruchowego oraz wzrostu siły mięśniowej. W większości dotyczą one mięśni nóg oraz tułowia. Rozbudowują one również mięśnie proprioceptywne (głębokiego czucia). Bardzo ważnym elementem jest dobór obciążeń. Pierwsze próby należy wykonywać bez nich, a wraz z pewnością wykonywania ćwiczeń oraz poprawnością ruchu stopniowo je zwiększać. Istotna jest również liczba powtórzeń i serii. Jeżeli podczas ćwiczeń będziecie odczuwali, że jest ona zbyt duża, należy ją zredukować lub zmniejszyć obciążenie. Ćwiczenia części głównej można dobierać w zależności od okresu treningowego. Aby przeprowadzić w pełnym zakresie część główną treningu, potrzebować będziemy: piłkę gimnastyczną, poduszkę powietrzną, hantle/kettle, kółka na taśmach, gryf i bumpery.

CZĘŚĆ GŁÓWNA – KLIKNIJ NA ZDJĘCIU, ABY ZOBACZYĆ OPIS ĆWICZENIA

Ćwiczenia z części głównej, które nie zostały zilustrowane zdjęciem:

10. Wyciskanie (sztanga) – na ławeczce wykonaj wyciskanie sztangi, leżąc na płasko (cała klatka piersiowa), z głową powyżej (górna część klatki piersiowej) oraz poniżej tułowia (dolna część klatki piersiowej). Wypychanie ciężaru jest dynamiczne, lecz opuszczanie wolne – 2/3 serie po 8 powtórzeń, 20/40/60/80 kg. Wartość zależna od możliwości (50–60% maksymalnych obciążeń) oraz poprawności wykonania ćwiczenia.


 

Po części zasadniczej bardzo ważnym elementem jest rozciąganie. Dzięki nowoczesnym metodom oraz oprzyrządowaniu mamy możliwość przywrócić organizm do stanu sprzed zajęć, nie czując żadnego dyskomfortu, bólu bądź innych niepożądanych efektów. Potrzebne do tego będą roller oraz taśmy. Rolowanie mięśni to najbardziej efektywny sposób na pozbycie się ich bólu po ciężkim wysiłku fizycznym. Mięśnie pod wpływem rozwałkowania zostają pobudzone do regeneracji włókien. Zwiększa się ich ukrwienie, a delikatne gródki na nich zostają usunięte. Chwilowy ból w trakcie rolowania przeradza się w ogromny komfort chwilę po nim.

 

ROLOWANIE – KLIKNIJ NA ZDJĘCIU, ABY ZOBACZYĆ OPIS ĆWICZENIA

Ćwiczenia z rollerem, które nie zostały zilustrowane zdjęciem:

1. Plecy dolna część (30 s) – połóż się na plecach, ustaw roller na wysokości lędźwi, ugnij staw kolanowy oraz biodrowy, trzymając całe stopy na podłożu, rozpocznij rolowania dolnej części pleców (od kości guzicznej po odcinek lędźwiowy kręgosłupa).
2. Plecy górna część (30 s) – leżąc na plecach, ustaw roller na wysokości łopatek, ugnij staw kolanowy oraz biodrowy, trzymając całe stopy na podłożu, rozpocznij rolowania górnej części pleców (cały odcinek piersiowy).
5. Mięśnie dwugłowe (30 s) – siedząc na wałku, przetocz go tak, aby znajdował się bezpośrednio nad stawami kolanowymi, wyprostuj nogi, podeprzyj się rękami za tułowiem, rozpocznij rolowania, przetaczając wałek od miejsca, w którym się znajduje, aż po mięsień pośladkowy.
6. Mięśnie czterogłowe (30 s) – połóż się na brzuchu, podeprzyj się na łokciach, przetocz roller tak, aby znajdował się bezpośrednio nad stawami kolanowymi, wyprostuj nogi, roluj, przetaczając wałek od miejsca, w którym się znajduje, aż po staw biodrowy.
7. Mięśnie łydki (30 s) – usiądź na wałku, przetocz go pod ścięgno Achillesa, skrzyżuj nogi, podeprzyj się na rękach na wysokości tułowia, rozpocznij wałkowanie całego mięśnia (aż do stawu kolanowego).


 

ROZCIĄGANIE MIĘŚNI PRZY UŻYCIU TAŚM – KLIKNIJ NA ZDJĘCIU, ABY ZOBACZYĆ OPIS ĆWICZENIA

Ćwiczenia rozciągające, które nie zostały zilustrowane zdjęciem:

2. Mięsień zginacz biodra i czworogłowy (2 x 20 s) – stojąc, zaczep taśmę o stopę i chwyć ją oburącz, wyciągnij ręce ponad głowę, przyciągając równocześnie piętę do pośladka.
3. Mięsień odwodziciele (2 x 20 s) – leżąc na plecach, zaczep taśmę o stopę i chwyć ją oburącz, trzymając ją na wysokości głowy, odwiedź lewą nogę jak najdalej w prawo, nie unosząc przy tym tułowia, w tej pozycji wytrzymaj.
4. Mięsień przywodziciele (2 x 20 s) – połóż się na plecach, zaczep taśmę o stopę i chwyć ją oburącz, odwiedź lewą nogę jak najdalej w lewo, nie unosząc przy tym tułowia, pozycję utrzymaj.
5. Mięsień łydki (2 x 20 s) – leżąc na plecach, zaczep taśmę o stopę wyprostowanej w góry nogi i chwyć ją oburącz, przyciągaj do siebie, równocześnie zmniejszając kąt w stawie skokowym.

Rolowanie i rozciąganie pozwoli zakończyć trening bez bólu i dyskomfortu. Z przyjemnością będziecie mogli czekać na kolejny trening. Zarówno część wstępna, jak i końcowa mogą zostać użyte w przygotowaniu do każdej aktywności fizycznej (np. jazda na rolkach, rowerze, gra w tenisa, jazda na nartach czy snowboardzie).

Ćwiczenia przygotował i przeprowadził Łukasz Kotuchna ze SPORT PASSION – www.sportpassion.pl
Sprzęt do ćwiczeń zapewniła marka THORN+fit – www.thornfit.pl