tre cime

Właściwe przygotowanie fizyczne wpływa nie tylko na wynik sportowy, ale głównie podnosi poziom bezpieczeństwa, minimalizuje ryzyko wystąpienia urazu lub kontuzji. Podobnie jest z dobrą rozgrzewką, czyli przygotowaniem naszego aparatu ruchu – mięśni, więzadeł i układu nerwowego do jazdy na nartach. Zanim samochód rajdowy wyruszy na trasę, musi przejść wiele przygotowań, przede wszystkim nie rusza na zimnym silniku i schłodzonych oponach. My również powinniśmy zadbać o swoje ciało. W aucie zawsze możemy wymienić zepsutą część, sobie nie bardzo. Przecież nie zastąpimy połamanych kości nowymi, zerwane więzadła to kiepska sprawa, a w przypadku uszkodzenia kręgosłupa może skończyć się wózkiem. Dlatego pierwszym rozsądnym krokiem będzie odpowiednia rozgrzewka.

Jeżeli chcecie się za to dobrze zabrać, proponuję podzielić swoje przygotowanie do jazdy na dwa etapy. Pierwszym będzie wykonanie kilku ćwiczeń z proponowanego programu w hotelowym pokoju. Najlepiej jeszcze przed śniadaniem. Koniecznie skupcie się na stabilizacji i ochronie kręgosłupa. Spięcia brzucha z odcinkiem lędźwiowym dociśniętym do maty, wznosy bioder w leżeniu tyłem, podpór przodem i bokiem, a także wznosy bioder bokiem. W ten sposób aktywizujecie grupy mięśni głębokich, odpowiedzialnych za stabilizację i ochronę kręgosłupa. Wypychanie bioder w leżeniu tyłem pobudzi mięśnie tułowia oraz nóg odpowiedzialne za zginanie i prostowanie bioder, a przysiady, wspięcia na palce oraz lekkie wskoki na schody dopełnią całości. Koniecznie ćwiczenie równoważne, najprostsze to stanie na grzybkach. Dzięki temu uruchomicie układ nerwowy (zmysł równowagi i koordynacji), włączycie do pracy receptory odpowiedzialne za czucie głębokie. Gwarantuję, że najlepsi zawodnicy z Pucharu Świata właśnie tak robią. Potem idziecie na śniadanie, składające się w większości z produktów bogatych w węglowodany. Z nich powstaje glikogen, który jest podstawowym źródłem energii – paliwem dla Waszych mięśni.

Drugim etapem będzie rozgrzewka na stoku, kiedy jesteście ubrani, a na nogach macie buty narciarskie. Tutaj znowu warto brać przykład z najlepszych. Oglądając transmisje z Pucharu Świata, możemy podejrzeć, co robią zawodnicy bezpośrednio przed zjazdem. Jak w sportach motorowych – najnowsze rozwiązania techniczne, wypróbowane i przetestowane w warunkach najcięższych z możliwych, na pewno będą się świetnie sprawdzać w zwykłych samochodach z seryjnej produkcji.

Zainteresowanie rozgrzewką wśród czytelników jest na tyle duże, że podczas kwietniowch testów w Kaunertal nagrmy film. Omówimy w nim dokładnie ćwiczenia oraz wyjaśnimy dlaczego właśnie tak warto rozpocząć dzień na śniegu. Subskrybujcie nasz kanał na YouTube – tam przed kolejną zimą pojawi się wspomniana produkcja. Tymczasem postaram się odpowiedzieć na najczęściej zadawane pytania dotyczące przygotowania bezpośrednio przed jazdą.

rozgrzewka na stoku

Czy ma sens zrobienie rozgrzewki na dole przed wejściem na wyciąg, czy robić ją tuż przed pierwszym zjazdem?
Wszystko zależy od jednej podstawowej rzeczy – ile czasu zajmuje wjazd na górę od zakończenia rozgrzewki? Odradzałbym rozgrzewanie się na dole, choć może to wpłynąć na poprawę bezpieczeństwa w kolejce do wyciągu. Po pierwsze, ucieknie koncentracja i pobudzenie receptorów odpowiedzialnych za czucie głębokie, zdążycie też wychłodzić układ mięśniowy. Jednak najgorsze może być samo jechanie, kiedy macie zapięte narty i nieopatrznie trzymacie jedną lub obie nogi w powietrzu, a nie na wspornikach. Właśnie w ten sposób wyciągacie i niepotrzebnie rozciągacie więzadła stawu kolanowego, osłabiając je. Wiąże się to z tymi samymi konsekwencjami co przy wymachach nogą z butem narciarskim, ale to wiecie z poprzedniego artykułu. Dodatkowo siedząc, wyłączacie z pracy mięśnie odpowiedzialne za poprawne ułożenie miednicy i stabilizację kręgosłupa. Moja odpowiedź – robić rozgrzewkę na górze.

Czy rozciągać się przed jazdą?
Jeżeli jest to rozciąganie statyczne, to zdecydowanie odradzam. Podobnie jak przed treningiem siłowym nie należy tego robić z dwóch powodów. Pierwszy – obniżenie mocy maksymalnej naszych mięśni, czyli spadek siły i dynamiki tak potrzebnej w tym sporcie. Drugi – spadek ciśnienia w stawach, który wpływa niekorzystnie na czucie głębokie i równowagę. W połączeniu z osłabionym układem mięśniowym może nie ochronić więzadła krzyżowego przy silnej rotacji wywołanej upadkiem lub bardzo szybkim i dynamicznym skrętem. Rozciąganie przed jazdą zatem odradzam.

Czy wykonywać ruchy imitujące jazdę, np. kolanami na boki?
Takie ruchy wykonywać tylko w progresji z użyciem gumy, ale to zostanie pokazane w filmie. Można rozgrzewać biodra i mięśnie tułowia w ruchach związanych z biomechaniką skrętu narciarskiego, odradzałbym ruchy kolan. Zachodzi przy nich ryzyko obciążenia stawów i więzadeł kończyn dolnych, szczególnie stawu kolanowego. Na stawy kolanowe podczas jazdy działa ogromna siła, a załamana sylwetka narciarza powoduje, że w biodrach, a szczególnie w kolanach siła oddziałuje na niewielką część powierzchni stawowej, głównie część boczną stawu kolanowego nogi zewnętrznej. Samo kolano jest wtedy ustawione w niezgodnej fizjologicznie i anatomicznie pozycji. Dlatego należy unikać takich ruchów, wystarczy, że występują w trakcie jazdy. Zalecałbym przysiady i półprzysiady wykonywane w dwóch ruchach – powolnym zejściu do dołu i bardzo dynamicznym wyproście. Kolana pracują wtedy w płaszczyźnie strzałkowej zgodnie ze swoją konstrukcją.

Czy po przerwie na obiad ponowić rozgrzewkę – cała czy w mniejszym zakresie?
Ogólnie rozgrzewka na stoku nie powinna trwać dłużej niż 10–12 min. Jej powtórzenie nie jest więc wielkim wyczynem, chyba że obiad był naprawdę duży. Oczywiście, że powinniśmy wykonać rozgrzewkę podobną do porannej. Nasze ciało i wszystkie zmysły przeszły w fazę relaksu. Auto zjechało z trasy, olej w silniku się wystudził, wyłączyła się cała elektronika. Procedura ponownego startu nie polega jedynie na przekręceniu kluczyka i wciśnięciu gazu do dechy. Pamiętajcie o lekkostrawnym posiłku, bogatym w węglowodany, które posłużą jako energia. Białko i tłuszcze zostawcie na kolację, teraz tylko będą ciążyć i zalegać w żołądku. Najważniejsze – dobrze się nawodnić, bo na pewno straciliście sporo płynów ustrojowych podczas intensywnej jazdy. Polecam napoje izotoniczne, jeżeli pijecie wodę – dolejcie do niej sok owocowy.

Jakiego rodzaju ćwiczenia wykonywać, a jakich nie robić, bo mogą przynieść więcej szkody niż pożytku?
Czego nie robić? Z poprzedniego tekstu wiecie, że wymachy z butem na nodze to kiepski pomysł. Przed chwilą przeczytaliście o negatywnych skutkach rozciągania statycznego i rozgrzewce jeszcze przed wjazdem gondolką. Co robić? Na pewno rozgrzać i przygotować całe ciało, nie tylko same nogi. W równowadze i poprawnym funkcjonowaniu aparatu ruchu ważną rolę odgrywa stabilizacja centralna – mięśnie posturalne, tułowia i tłoczni brzusznej oraz mięśnie grzbietu i obręczy barkowej. Warto wykonać kilka dynamicznych skrętów lub skrętoskłonów z kijami – np. skrętów bocznych z kijem trzymanym nad głową, czyli wejście biodrem – i przysiadów i półprzysiadów w zmiennym tempie. Trzeba się na chwilę położyć i powypychać biodra w leżeniu tyłem, kilka spięć brzucha z dociśniętym odcinkiem lędźwiowym może jedynie pomóc. Zrobienie na chwilę popularnej deski i wznosów bioder bokiem jest również dobrym pomysłem. Nie zapominajcie też o jakimś ćwiczeniu równoważnym, które pobudzi do pracy receptory czucia głębokiego oraz wpłynie korzystnie na koncentrację. Wszystko razem wyśle jeden spójny sygnał Waszemu ciału – bądź gotowe, zaraz zjeżdżam!

O Autorze

Michał Ficoń

Trener przygotowania motorycznego, szkoleniowiec i pracownik naukowy Wyższej Szkoły Edukacja w Sporcie. Dba o formę fizyczną młodych polskich narciarzy. Wspólnie z Janem Wojtiukiem przygotował cykl warsztatów dla trenerów i instruktorów, który odbył się w Warszawie latem 2016 r. Wszystko dlatego, że leży mu na sercu dobro polskiego narciarstwa.

Podobne posty