tre cime

Jak potrzebne, ważne i nieodzowne w profesjonalnym sporcie jest ukierunkowane przygotowanie motoryczne zawodnika? Chyba każdy wie. Po co w takim razie ćwiczyć, jeżeli nie jestem sportowcem, tylko narciarzem amatorem? Czy warto w ogóle zawracać sobie tym głowę? Zdecydowanie tak! Wykonanie kilku treningów przede wszystkim zmniejszy ryzyko upadku i pomoże uchronić Cię przed poważną kontuzją lub urazem. Poprawa sprawności i wydolności fizycznej wpływa korzystnie na komfort jazdy oraz na bezpieczeństwo Twoje i innych użytkowników stoków narciarskich – panujesz lepiej nad nartami.

Ćwiczenia przed nartami muszą być skuteczne

W treningu nie chodzi o wymyślne ćwiczenia, ale o skuteczne. Takie, które będą we właściwy sposób oddziaływać na Twój aparat ruchu – układ mięśniowy i więzadłowo-stawowy. Odpowiednia adaptacja i właściwa stymulacja układu nerwowego jest kluczem do sukcesu. Żeby odpowiednio Cię przygotować, potrzebuję od Ciebie dużego zaangażowania i skupienia we wszystkim, co będziesz robił. Nie chodzi o to, by tylko wykonać ćwiczenia, cały sekret polega na wykonywaniu poszczególnych ruchów z jednoczesnym zaangażowaniem wszystkich grup mięśniowych – bezpośrednio i pośrednio jako pomocnicze. Postaram się wszystko wytłumaczyć Ci na filmikach. Proszę, uważnie je obejrzyj oraz staraj się wycisnąć z siebie siódme poty. Do roboty, sezon już blisko!

Ćwiczenia dla narciarzy z masą własnego ciała

Na początek chciałbym zaproponować 10 ćwiczeń z masą własnego ciała. Ich prostota pozwoli na trening w dowolnym miejscu i czasie, nie potrzebujesz żadnych przyrządów. Jedynie dla własnego komfortu przyda się materac. Niektórzy z naszych czytelników narzekali, że zeszłoroczny program treningowy jest zbyt obszerny i czasochłonny. Oto odpowiedź – zestaw ćwiczeń, które można wykonać w kilkanaście minut w domu.

Ćwiczenia bez przyrządów

  1. Wypychanie bioder w leżeniu na plecach.
  2. Spięcia brzucha z oderwaniem stóp od podłoża.
  3. Wznosy tułowia z leżenia przodem.
  4. Podpór przodem w pozycji do pompki.
  5. Podpór bokiem na przedramieniu – dwie strony.
  6. Przysiady ze wspięciem na palce.
  7. Naprzemienne wykroki i wypady w wielu płaszczyznach.
  8. Wznosy bioder bokiem w podporze na przedramieniu – dwie strony.
  9. Zatrzymany przysiad z wyskokiem w górę.
  10. Przeskoki jednonóż bokiem.

Wykonujecie 10 ćwiczeń jedno po drugim po 15–20 powtórzeń lub na czas po 45–50 sekund. Liczba obwodów: 3–4 z przerwą 2 minuty między kolejnymi.

Ćwiczenia dla narciarzy ze sprzętem

Kolejnym krokiem i ciekawym uzupełnieniem powyższego będzie trening ze sprzętem, który jest na tyle popularny, że znajdziesz go w każdym fitness klubie lub sam się w niego zaopatrzysz. Do zrobienia masz po 5 ćwiczeń z gumą mini-band, piłką fitness, platformą BOSU i gumą tubingową oraz pasami TRX. Wszystko razem daje ciekawy i wszechstronny program treningowy, dzięki któremu będziesz śmigał cały dzień na stoku. Pamiętaj, żeby zawsze dla przypomnienia zerknąć na filmik przed kolejnym obwodem. Tylko właściwa interpretacja i wykonanie dadzą Ci przewagę nad innymi. Do roboty, trzymam za Ciebie kciuki!

Ćwiczenia z gumą mini-band i slajdem

  1. Wypychanie bioder w leżeniu na plecach, guma nad kolanami.
  2. Odwodzenie nogi bokiem w klęku podpartym – dwie strony.
  3. Spięcia brzucha z nogami w górze, guma nad kostkami.
  4. Przysiad zatrzymany ze wspięciem na palce, guma nad kolanami.
  5. Odwodzenie nogi bokiem w pozycji zjazdowej, guma nad kostkami i stopa na slajdzie.

Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim po 15–20 powtórzeń lub na czas po 45–50 sekund.

Ćwiczenia z piłką fitness

  1. Wypychanie bioder w leżeniu tyłem ze stopami na piłce fitness lub ściskając piłkę do wewnątrz kolanami.
  2. Spięcia brzucha z nogami w górze, piłka fitness ściskana nogami – między kostkami.
  3. Podpór przodem z piłką fitness na dłoniach lub przedramionach.
  4. Podpór bokiem z piłką fitness na przedramieniu lub z piłką między kostkami.
  5. Klęk na piłce fitness lub stanie z przysiadami i przetaczaniem na boki.

Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim po 15–20 powtórzeń lub na czas po 45–50 sekund.

Ćwiczenia z platformą BOSU

  1. Naprzemienne wykroki na platformę BOSU.
  2. Przysiady na odwróconej platformie BOSU.
  3. Przeskoki bokiem – naprzemienne lub wskoki obunóż na platformę BOSU.
  4. Podpór przodem na odwróconym BOSU w pozycji do pompki z pompkami lub wznosem nogi i pompką.
  5. Wznosy bioder bokiem z nogami na platformie BOSU lub podpór bokiem z uniesieniem nogi – dwie strony.

Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim po 15–20 powtórzeń lub na czas po 45–50 sekund.

Ćwiczenia z gumą tubingową

  1. Przyciąganie gumy w leżeniu przodem z jednoczesnym wznosem tułowia.
  2. Wypychanie bioder w leżeniu tyłem z trzymaniem gumy nad klatką piersiową.
  3. Spięcia brzucha z przeciągnięciem gumy zza głowy nad klatkę.
  4. Przeciąganie gumy bokiem w klęku – dwie strony.
  5. Przeciąganie gumy bokiem w staniu – dwie strony.

Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim po 15–20 powtórzeń lub na czas po 45–50 sekund.

Ćwiczenia z pasami TRX

  1. Przysiad na jednej nodze – proponujemy 4 wersje + slajd.
  2. Pompki w pasach TRX lub z nogami w pasach.
  3. Przyciąganie na pasach TRX – pokazujemy 4 wersje.
  4. Wypychanie bioder w leżeniu tyłem ze stopami w pasach TRX.
  5. Przyciąganie kolan pod klatkę w podporze przodem ze stopami w pasach TRX – pokazujemy 2 wersje.

Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim po 15–20 powtórzeń lub na czas po 45–50 sekund.

Powyższe ćwiczenia stanowią punkt wyjścia w dzisiejszym przygotowaniu motorycznym narciarzy, którymi się opiekujemy. Jesteś ambitny i chcesz spróbować w bezpieczny sposób ćwiczeń dla prawdziwych alpejczyków? Nagraliśmy dla Ciebie coś ekstra – pamiętaj jednak, że tylko przechodząc wcześniejszy trening, będziesz w stanie zapanować nad swoim ciałem i poprawnie oraz bezpiecznie wszystko wykonać. Jest to zaawansowany trening funkcjonalny, nasi zawodnicy wykonują te i podobne ćwiczenia na początku treningu przed częścią główną, np. treningiem ciężko-atletycznym. Powodzenia!

Bonusowy program 5 ćwiczeń kombinowanych – łączymy ze sobą w jedno prezentowane powyżej

  1. Wypychanie bioder w leżeniu tyłem z gumą mini-band nad kolanami, z gumą tubingową trzymaną nad klatką i stopami na piłce fitness – można leżeć plecami na platformie BOSU.
  2. Naprzemienne opuszczanie nóg z leżenia tyłem z gumą tubingową trzymaną nad klatką piersiową.
  3. W podporze bokiem ze stopami na platformie BOSU odwodzenie ramienia z gumą tubingową i jednoczesnym wznosem nogi – dwie strony.
  4. Przeciąganie gumy tubingowej bokiem w klęku jednonóż na platformie BOSU, w klęku na piłce fitness lub w staniu – dwie strony.
  5. Podpór przodem na piłce fitness ze stopami w pasach TRX na przedramionach, dłoniach i z pompkami, można z jedną nogą w powietrzu.

Ćwiczenia próbujemy wykonać w formie zabawy, stawiamy przede wszystkim na bezpieczeństwo i dokładność. W miarę opanowania i adaptacji staramy się wykonać 12–15 powtórzeń lub na czas od 45 sekund do 1 minuty.

Jeżeli uda Ci się wykonać kilka treningów przed wyjazdem na narty, to będę z Ciebie naprawdę dumny! Pamiętaj, że dla mnie największą nagrodą są wyniki moich podopiecznych, dlatego tak bardzo mi zależy na Twoim udanym wyjeździe, narciarzu. Do zobaczenia na sztruksowym stoku!

Filmy, na których prezentujemy poprawne wykonanie ćwiczeń, zostały nagrane w Personal Training Center.

O Autorze

Michał Ficoń

Trener przygotowania motorycznego, szkoleniowiec i pracownik naukowy Wyższej Szkoły Edukacja w Sporcie. Dba o formę fizyczną młodych polskich narciarzy. Wspólnie z Janem Wojtiukiem przygotował cykl warsztatów dla trenerów i instruktorów, który odbył się w Warszawie latem 2016 r. Wszystko dlatego, że leży mu na sercu dobro polskiego narciarstwa.

Podobne posty